Бег — широко известный способ избавиться от лишнего веса, по эффективности с ним может сравниться разве что плавание. Внешне кажется, что нагрузка идёт только на ноги, но в действительности при беге работают многие мышцы, и позвоночник, и, конечно же, дыхательная система.
При беге циркуляция крови в организме становится более интенсивной, клетки насыщаются кислородом, ускоряется обмен веществ, активнее выводятся токсины и шлаки.
Благодаря регулярным занятиям бегом повышается выносливость организма, укрепляются мышцы опорно-двигательного аппарата, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, улучшается тонус кожи, уменьшаются объёмы живота и бёдер (обратите на это внимание, если интересуетесь тем, как похудеть).
Регулярные физические нагрузки улучшают кровообращение в кожных тканях, способствуют выводу скопившейся жидкости, что приводит к уменьшению целллюлита. Конечно, при этом не стоит забывать про правильное питание, — булочками и сладостями целлюлит не победить.
А самое главное — чтобы бегать, не нужно тратить деньги на абонемент в фитнес-зал, просто наденьте кроссовки и спортивную одежду. (помните анекдот? — «Девушка начала ходить в фитнес-центр и за два месяца сбросила семь тысяч рублей«))).
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Когда бегать? Бытует устойчивый стереотип, что бегать нужно обязательно по утрам, только в этом случае будут уменьшаться жировые отложения. На самом деле, это на результат не влияет, бегать надо в то время суток, когда вам наиболее комфортно. Кто любит вставать рано — бегайте по утрам, на улице ещё совсем немного прохожих, никто не будет мешать. А если утренняя активность для вас большая проблема — бегайте по вечерам. В любом случае уже через месяц регулярных занятий бегом вы увидите, как ваше тело становится подтянутым и приобретает спортивные очертания.
Где бегать? Если вы проживаете вдали от парка или леса, а финтес-центр не по карману — просто выйдите из дома — и бегите. Единственное ограничение — не стоит бегать у оживленных автотрасс, там воздух не самый свежий… Так что место для пробежек выбирайте исходя исключительно из собственных предпочтений.
Сколько бегать? Ещё один стереотип — будто бы жир в организме начинает сжигаться только после 40-вой минуты пробежки. Вероятно, это придумал какой-то злой гений, чтобы отбить желание бегать. Начните с 15-минутных пробежек, через неделю увеличьте время до 20-25 минут. Можно в середине пробежки устраивать зарядку — 10 минут бега, минут 15 упражнений — на пресс, на растяжку, отжимания, перекладина, а затем ещё 10 минут бега. Результаты вас порадуют — и похудеть получится, и уменьшить объемы на ногах и бедрах, и кожу подтянуть, и даже проявления целлюлита снизить.
Как часто бегать? Здесь, конечно, очень важна регулярность. Бегайте ежедневно, если сильно устаёте — с перерывами в день-два, слишком большой перерыв чреват тем, что мышцы от бездействия расслабятся и потребуется время, чтобы они снова привыкли к нагрузкам.
Наверное, единственное противопоказание бегать — если ощущаете боль в коленях или голеностопе, — в этом случае бегать не рекомендуется, иначе ненавязчивая боль может обернуться серьезной травмой — в буквальном смысле не сможете встать с кровати. Чтобы не допустить этого — используйте фиксаторы для голеностопа и не перенапрягайте ноги, вы же не чемпионат выигрывать собираетесь.
Как дышать на пробежке. Неправильное дыхание является самой частой причиной отказов от занятий бегом. Чтобы все органы нормально функционировали во время интенсивных нагрузок и не случались «колики», при беге количество вдыхаемого воздуха должно быть больше, чем выдыхаемого. Звучит немного странно, но выглядит это так: два вдоха и один медленный выдох. Кстати, эта дыхательная техника совпадает с ритмом бега, и, возможно, освоив ей, вы полюбите бегать.
Нужно ли есть перед бегом? Если бегаете по утрам — ограничьтесь стаканом воды с лимоном, он поможет организму проснуться и активизировать обмен веществ. Если бегаете днем или вечером, то единственное правило — отправляйтесь на пробежку через два-три часа после приёма пищи, это поможет избежать отрыжки и изжоги.
Что делать после бега. После пробежки кровообращение более интенсивно и кожа достаточно разогретая — поэтому, принимая душ, нанесите скраб от целлюлита на проблемные места. Если время позволяет — можете провести антицеллюлитные обертывания, хотя бы минут 20. По окончании процедур нанесите антицеллюлитный крем. Эффект получите, как от антицеллюлитного массажа, но при меньших затратах.
Как питаться при занятиях бегом. Никакие упражнения, никакой спорт не даст результатов, если не отказаться от высококалорийных продуктов. Так что если серьёзно решили заняться собой — правильное питание должно стать неотъемлемой частью вашей жизни. Только так вы настроите свой организм на сжигание жиров, а не на их накопление. Создайте дефицит калорий — и организм начнёт расходовать имеющийся жир, а регулярные физические нагрузки (бег) помогут сохранить тонус, подтянутость и упругость кожи.
Накачиваются ли ноги при беге? Так может показаться, потому после первых дней в мышцах от нагрузок образуется молочная кислота, из-за чего они слегка «вздуваются». Но продолжайте бегать — и ноги не только вернутся к прежним объёмам, но даже постройнеют. Нет, накачать мышцы ног, конечно, можно, но для этого требуются продолжительные силовые тренировки, а не лёгкие двадцатиминутные пробежки. От бега ноги приобретают подтянутый спортивный вид. Кроме того, бег положительно сказывается и на животе, делая его плоским и красивым.
Так что девушкам не стоит бояться бегать, «бодибилдером» от этого не станете, а вот похудеть и укрепить здоровье — точно сможете. Не бросайте тренировки, верьте в себя — и у вас всё получится!